Szóval, a varázslatos keto diéta. Annyi pletyka és találgatás kering körülötte, mennyi reményt fűznek hozzá, hány órát töltöttek miatta a WC-ben. A keto apologéták prédikálnak a zsíros gleccserek gyors olvadásáról, a hihetetlen teljesítményről, az elme kristálytisztaságáról stb. stb. hasonló szellemben. Nem tudjuk, honnan származnak ezek az adatok, mert a tudósok most kezdik mikroszkóp alatt tanulmányozni ezt az étrendet.
Beszéljük meg a zsíros diéta előnyeit és hátrányait.
A lényeg kezdőknek: mi ez egyszerű szavakkal
Azonnal tisztázzunk egy fontos pontot: a zsírdús diéta (ketogén diéta) továbbra sem szénhidrátszegény, hanem elsősorban szuper magas zsírtartalmú étrend.
A keto diéta egy alacsony szénhidráttartalmú étrend a fogyás érdekében, mérsékelt mennyiségű fehérje bevitelével és aktív zsírfogyasztással.
Ha kalóriákat számol, a kalóriák százalékos megoszlása a következő lenne:
- A kalória 80%-a zsírból származik,
- 15% fehérje kcal. ,
- a maradék 5% szénhidrát.
Ez azt jelenti, hogy az étrendben lévő kalóriák legalább 75%-ának zsírból kell származnia; melynek forrása lehet tojás, szalonna, kolbász, avokádó, növényi olajok, kókuszolaj, vaj.
Azt is szeretnénk megjegyezni, hogy ez nem egy állati zsírokra épülő étrend, az ún. tisztán húsdiéta, egyáltalán nem! Zöldségeket fogyasztanak, de a keményítőtartalmú zöldségeket, például a burgonyát mérsékelten vagy teljes mértékben kerülik.
Mit érdemes tudni a kezdőknek? Mit jelent egyszerű szavakkal a „zsírdiéta"?
Tehát a ketogén diéta lényege szavakban egyszerű. Egy ilyen táplálkozási rendszerrel a szervezet „ketózisnak" nevezett állapotba kerül, és elkezdi szintetizálni a ketonokat a későbbi energiatermeléshez (innen ered a „ketogén" diéta elnevezés), és az ilyen átmenet csak akkor lehetséges, ha a szénhidrátbevitel szigorúan korlátozott.
Testünk zsírtartalékokból képes teljes mértékben kielégíteni szükségleteit. Ám a szénhidrátok hiánya borzasztó agyunk és idegrendszerünk számára, amelyeknek glükózra van szükségük: az agy nem tudja felhasználni a zsírsavakat energiaellátására.
Ha figyelmen kívül hagyjuk a szénhidrátokat, a test, hogy ne nyújtsa ki a lábát, elkezd perverzülni, és ersatz szénhidrátokat - ketontesteket - hoz létre.
A ketontestek vizes közegben oldódó szerves biomolekulák, amelyek a májban szintetizálódnak zsírsavakból, amikor a táplálékfelvétel (különösen a szénhidrátok) csökken. Az extrahepatikus szövetekbe történő szállítás után ezek a biomolekulák energiaforrásként használhatók.
A ketontestek kis mennyiségben folyamatosan szintetizálódnak az emberi szervezetben, de általában a ketonok koncentrációja olyan alacsony, hogy vizeletvizsgálattal nem mutatják ki őket.
Ha azonban a ketontestek szintje a vérben megemelkedik (ketonémia néven ismert állapot), elkezdenek kiválasztódni a vizelettel (ketonuria néven ismert); A ketonémia és a ketonuria együttvéve a szervezet ketózis állapotába való átmenetét jelzi.
A ketogén diéta végső célja, hogy a szervezetet táplálkozási ketózis állapotába hozza (nem tévesztendő össze a kóros ketózissal), ami végső soron az anyagcserét a zsírsavak és a ketontestek fő energiaforrása felé irányítja.
A kezdeti szakaszban a legfontosabb, hogy ne vigyük túlzásba a fehérje mennyiségét.
Ha túl sok fehérjét eszel (több mint 20%), a szervezet beindítja a glükoneogenezis folyamatát, és végül az összes felesleges fehérje glükózzá alakul, ami megakadályozza, hogy ketózis állapotba kerülj.
Ezért fontos, hogy zsíros, némi fehérjét tartalmazó ételeket válasszunk. Nem kell csirkére támaszkodni, inkább zsíros marhahúst kell vásárolni. Diétás pulykasalonna helyett vegyen rendes szalonnát. A kalóriádnak csak 20%-a származhat fehérjéből.
Ne feledje azt is, hogy sokat, sokat kell innia. Mert a ketózis fő jele az aceton szaga a testeden és a leheleteden. Menő, igaz?
Az a helyzet, hogy a felesleges zsírszármazékokat a szervezet kiüríti, ezzel adva ezt a sajátos szagot. Korábban arról volt szó, hogy a zsírenergia-gyárak a leginkább „szennyezőek".
Nem mindig lehet teljesen eltávolítani a szagot. De a szag nagy része bő tiszta vízzel eltávolítható.
Azok. Ha sok vizet iszik (napi 3 litertől), a felesleges ketonok a vizelettel és az izzadsággal ürülnek ki. Ez eltávolítja a zuhanyozás utáni szagok nagy részét. Emellett javítja a közérzetet (megszünteti a letargiát).
Érdekes tény: a keto diétát eredetileg epilepsziásoknak találták ki.
Miért nem ajánljuk: a zsírevés veszélyei
Egyetlen egyszerű okból: ez nem kiegyensúlyozott étrend. És az ilyen diéták, amelyek nyíltan démonizálnak bármilyen ételt, egyáltalán nem szerepelnek a koncepciónkban: "A szépség nem igényel áldozatot, a szépség megkívánja az egészséget. "Milyen szabadságról beszélhetünk a pápa nyomása alól, ha hatalmas mennyiségű ételt kizársz az étrendedből?
Nem tagadjuk, hogy a szervezet többé-kevésbé megfelelően tud létezni minimális vagy teljes szénhidráthiány mellett, megfelelő fehérjebevitel és a fiziológiásan szükséges zsírmennyiség mellett, de ideális esetben mégis biztosítani tudja mindhárom tápanyag jelenlétét az étrendben. azazHasználj kiegyensúlyozott étrendet a fogyáshoz!
Lehetséges-e fogyni
Az emberek gyakran a karcsúságra törekedve elkezdenek hinni mindenféle tündérmesében, mint például: „Kizárja ezt az élelmiszercsoportot, és a súly magától eltűnik". Itt születnek olyan szörnyek, mint például a paleo diéta.
Nézzük meg ezt az érdekes kérdést: „Lehet-e fogyni úgy, hogy kiiktatjuk a fehérjét, szénhidrátot vagy zsírt az étrendből? "Ebben lesz segítségünkre a zseniális Line McDonald (a következőkben az ő munkájából közölünk részleteket).
Képzeljük el, hogy megesz egy bizonyos mennyiségű kalóriát, de más-más forrásból szerzi be: az első esetben főként szénhidrátokból szerzi be; a másodikban - fehérjékből, a harmadikban - zsírokból.
A szénhidrátokról
Képzeljük el, hogy kalóriánk nagy részét szénhidrátokból nyerjük. A szénhidrátok ritkán alakulnak zsírrá (ezt a folyamatot de novo lipogenezisnek nevezik) normál táplálkozási körülmények között.
Vannak kivételes helyzetek, például a szénhidrát krónikus túlevése. Ez napi 700-900 gramm nettó szénhidrátot jelent több napon keresztül.
Ebben a helyzetben a szénhidrátok túllépik a glikogénraktárakat, meghaladva a napi szükséges kalóriamennyiséget, és végül a szénhidrátok testzsírrá alakulnak át.
De ha több szénhidrátot eszel, több szénhidrátot és kevesebb zsírt égetsz el. És ez az oka annak, hogy még ha a szénhidrátok nem is alakulnak közvetlenül zsírrá, a túl sok szénhidrát kövérebbé tesz.
Általánosságban elmondható, hogy a zsírok lebontásának gátlásával a szénhidráttöbblet arra kényszeríti Önt, hogy az összes elfogyasztott zsírt bőr alatti tartalékok formájában raktározza el, így megakadályozza a meglévő zsírok elégetését.
Igen, a szénhidrátok nem tesznek kövérebbé közvetlenül azáltal, hogy zsírba rakódnak, de a szénhidráttöbblet továbbra is hatással van a zsírtartalékaira, és megakadályozza, hogy a nap folyamán elfogyasztott zsírt elégesse.
Ez az oka annak, hogy a napi kalóriabevitel túllépése 500 kalóriával zsírral vagy 500 kalóriával szénhidráttal hizlal, csak más okokból és más módon teszik ezt.
További 500 kalória zsír egyszerűen raktározódik a bőr alatt, és 500 kalória szénhidrát teszi azt, hogy a nap folyamán elfogyasztott összes zsír tartalékba kerül, mert a szénhidrátok oxidálódnak, nem a zsírok.
A lényeg: Ha több szénhidrátot eszel, több szénhidrátot és kevesebb zsírt égetsz el; ha kevesebb szénhidrátot eszel, kevesebb szénhidrátot és több zsírt égetsz el. Váratlan, igaz?
Egy mókuson
A protein haver soha nem alakul át zsírrá, és nem raktározódik így. De ha sok fehérjét eszel, a szervezet energiára használja fel (nem pedig szénhidrátokra és zsírokra), ami azt jelenti, hogy más tápanyagok raktárba kerülnek.
Ennek eredményeként a túlzott fehérjefogyasztás meghízlal, csak nem közvetlenül, hanem annak a ténynek köszönhető, hogy az elfogyasztott zsír a bőr alá kerül.
Természetesen a fehérjéknek van a legnagyobb termikus hatása, így a beérkező kalóriákból több kerül az étel megemésztésére. A felesleges fehérje amúgy is kisebb valószínűséggel hízik meg, de ha túllépjük a kalóriaegyensúlyt, akkor is elhízunk.
De nem a fehérje közvetlen zsírrá alakításával, hanem az elégetett egyéb tápanyagok számának csökkenésével.
A lényeg: ha több fehérjét eszel, több fehérjét égetsz el (és így kevesebb zsírt és szénhidrátot); egyél kevesebb fehérjét, és kevesebb fehérjét égetsz el (és így több szénhidrátot és zsírt). Bemutatjuk az arcát, most egyértelműen így néz ki:
A zsíron
Az élelmiszerrel szállított zsírok elsősorban raktározódnak, ha többet eszik belőlük, az nem befolyásolja jelentősen a bőr alatti zsír oxidációját.
Amikor zsírokat eszel, azok sorsa zsírtartalékokban rakódik le, mert. . . fogyasztásuk nagyon csekély hatással van a zsírok oxidációjára. Szintén nincs jelentős hatása a fehérje- vagy szénhidrát-oxidációra.
Általános következtetés: Mindhárom lehetőség kövérebbé tesz, de a mechanizmusok eltérőek.
Az egyetlen különbség az, hogy a zsír közvetlenül raktározódik, a fehérjék és szénhidrátok pedig arra kényszerítenek, hogy az elfogyasztott zsírt tárolja.
Persze lesznek, akik félreértik, hogy az alacsony szénhidrát- és/vagy fehérjeszegény diétáknak nincs előnyük másokkal szemben a bőr alatti zsírégetés tekintetében.
De ezekkel a diétákkal, bár több zsírt égetsz el, több zsíros ételt is eszel. Tehát az általános zsíregyensúly változatlan marad, annak ellenére, hogy más összetevőkben megváltoztak. Akárhogy is nézzük, minden az energiaegyensúlyra és a kalóriadeficitre vezethető vissza.
Bizonyára van egy logikus kérdésed, miért nem hagyod abba a zsírevést?
Ennek az az oka, hogy a szénhidrátok de novo lipogenezis révén zsírokká alakulnak. Ez az az eset, amikor a diéta során elfogyasztott zsír mennyisége az összes elfogyasztott kalória 10%-a alá esik. Ebben az esetben a szervezete beindítja a de novo lipogenezis folyamatát, így továbbra is hízni fog.
A test okosabb nálunk. Megfelelő zsírbevitel esetén (azaz az összes kalória 10%-a felett) az elfogyasztott zsírok sorsa a zsírtartalékokban raktározódik, a fehérjéket és szénhidrátokat pedig más folyamatokhoz használják fel.
És amikor az elfogyasztott zsír mennyisége túl kicsi, a szervezet elkezdi átalakítani a szénhidrátokat (és valószínűleg a fehérjét, bár sokkal ritkábban) zsírként tárolni.
Hazugság vagy igazság
Természetesen bizonyos feltételek mellett a keto diéta működni fog, és fogyni fog. De ez nem róla szól, nem a zsírokról és nem egy speciális menüről. Az a tény, hogy egyszerűen kevesebbet fog enni!
Ennyi ideje szidalmazzák a diétákat, de az emberek nem hiszik el: és joggal, mert a diéták működnek!
Itt van például egy körülbelül 50 tanulmány metaanalízise, amely 11 népszerű étrendet hasonlított össze, amelyek csoportosíthatók: alacsony szénhidráttartalmú (Atkins, South Beach, Zone), zsírszegény (Ornish, Rosemary Conley), kiegyensúlyozott (Jenny Craig). , Nutrisystem, Weight Watchers ).
Kiderült, hogy (meglepetés) minden fogyókúra jobb, mint a nem diéta.
Hat hónap elteltével az alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatók többet fogytak. De a fogyás (a mutatók különbségei) általános különbsége az összes diéta között jelentéktelen: néhány száz gramm.
Például alacsony szénhidráttartalmú diétákon 6 hónapig az átlagos fogyás 8, 73 kg és 7, 25 kg volt 12 hónap alatt, zsírszegény diétákon pedig 7, 99 kg 6 hónap alatt és 7, 27 kg 12 hónap alatt.
A kutatások kimutatták, hogy a szigorúan kalóriaszegény diétához képest az alacsony szénhidráttartalmú diéta rövid távon valamivel hatékonyabb lehet a fogyásban.
Ennek oka részben a szervezet glikogénraktárainak csökkenése (a májban és az izmokban), valamint az ezzel járó folyadékveszteség (amely egy átlagos felnőtt esetében körülbelül 2 kg). De mint látjuk, hosszú távon nagyon kevés különbség van köztük.
Egy tanulmány, amely az elmúlt 2 év alacsony szénhidrát- és zsírszegény étrendjét hasonlította össze, azt találta, hogy a kettő között nincs jelentős különbség a fogyásban.
Egyébként kérjük, vegye figyelembe, hogy a diéta az első hat hónapban volt a leghatékonyabb. És egy év után a súly általában növekedni kezdett. A metabolikus alkalmazkodás szembetűnő példája.
Előny és hatás
A ketogén diéta nem éhezteti az embereket, és nem veszi el a kalóriákat. Nagyjából a szénhidrát csökkenést egyszerűen kompenzáljuk fehérjékkel és zsírokkal.
Természetesen ez nem jelenti azt, hogy a szénhidrátbevitel éles csökkentésével túl lehet enni a zsíros és fehérje ételeket. A kalóriabevitelt a normál határokon belül kell tartani. A keto diéta másik kétségtelen előnye az étvágy szabályozása.
Sokan, akik valamilyen diétát tartottak, tudják, hogy a legerősebb étvágy éppen a diéta alatt jelentkezik. A keto diéta megszünteti az éhségérzetet. A zsíros és fehérje ételek, amelyekben a keto diéta gazdag, lehetővé teszik az ember számára, hogy ne tapasztaljon brutális étvágyat, és ugyanakkor fogyjon.
Sérelem
Tekintettel arra, hogy a ketogén diéta a zsíros és fehérjetartalmú ételekre helyezi a hangsúlyt, emésztési zavarok lehetségesek - nehézség a gyomorban, puffadás, székrekedés.
Ennek az az oka, hogy az étrend gyakorlatilag nem tartalmaz rostot, megtalálható a kenyérben, a burgonyában, a gyümölcsökben és a zöldségekben. Az emésztési problémák elkerülése érdekében néhány zöldséget és gyümölcsöt minimális mennyiségben kell fogyasztania. Például a káposzta és a savanyú szőlő megfelelő.
A keto diéta másik hátránya a glükózhiány kiszámíthatatlansága. Nem ismert, hogyan fog viselkedni a tested, ha megfosztod egy ilyen fontos energiaforrástól.
Időbe telik, amíg a szervezet ketontestekké alakul. Általános szabály, hogy az első héten egy személy rossz közérzetet, szédülést és általános gyengeséget érez. Fontos, hogy legalább 21 napig kitartson, hogy lássa a diéta eredményét.
A mikrotápanyagok (vitaminok/ásványi anyagok stb. ) mennyiségének csökkenése minden szénhidrátszegény étrendnél gyakori jelenség, mert a mikroelemek zöme a szénhidráttartalmú ételekből érkezik hozzánk. Ezért vitamin-ásványi komplexeket kell használnia.
A vér savasságának csökkenése reakcióként jelentkezik a benne lévő ketonok mennyiségének növekedése miatt.
Ha problémái vannak a szénhidrát-anyagcserével (például cukorbetegség), akkor hányás és „ketoacidózis" lehetséges. Egy egészséges szervezetben a ketonok következmények nélkül hasznosulnak. Egyébként az aceton szaga is ezt erősíti (a ketonfelhasználás jele).
Már most látjuk, hogy ketózisos emberek rohannak bele a kommentekbe, és azt kiabálják, hogy „116 napja vagyok ketózisban, és aktívabb vagyok, mint valaha! "Mondjuk el személyes véleményünket, a ketózisban szenvedők rosszabbak, mint a vegánok az online csatákban. Nem minden, de valamiért nagyon sok.
Menj el bármelyik cikkhez ebben a témában, és látni fogod, hogyan öntik vödör piszkot a szerzőre, egyszerűen azért, mert nem ír dicsérő ódákat a zsírról. Mindig azt tanácsoljuk nekik, hogy egyenek hajdinát és nyugodjanak meg.
Ez valószínűleg abból adódik, hogy az ember személyes, belső vitáját másokra vetíti ki. Ez különösen gyakran fordul elő táplálkozási/sport/vallási kérdésekben. Például egy személy elméje kénytelen állandóan vitatkozni számos tényezővel, és az ilyen személy igyekszik hangosan felhozni az ellenük szóló érveket egy külső ellenféllel folytatott vitában, hogy így győztesnek érezze magát.
Egy másik példa az, hogy valamilyen élelmiszerrendszer újonca elnyomja saját kétségeit az ilyen vitákban. Röviden, ezek az emberek nem veled vitatkoznak, hanem magukkal, jobb, ha nem zavarod őket, halálra harapnak, fehérjéből és zsírból vagy.
Ezen túlmenően, ha Ön személy szerint „minden hazugság, nem eszek szenet és jól érzem magam", akkor ez nem jelenti azt, hogy ez másokkal is megtörténik! Az egyén személyes tapasztalata nem bizonyíthat vagy cáfolhat semmit.
Miért? Igen, mert ezek a "személyes véleményeid" és véleményeid egy hintó és egy kis kocsi és mindenki más. Kiben fogsz megbízni, kinek van szebb beceneve?
Alkalmazási ellenjavallatok
Az egészségtől való bármilyen eltérés esetén bármilyen diétát vagy testmozgást csak orvosával folytatott konzultációt követően szabad alkalmazni. A vese-, emésztőrendszer- vagy bélbetegségben szenvedőknek nem szabad keto-diétát alkalmazniuk.
A glükózhiány kezdetben nagymértékben befolyásolja az agyi aktivitást, ezért az ilyen étrend nem kívánatos a szellemi dolgozók számára.
És mellesleg az Amerikai Dietetikus Szövetség a ketoacidózis miatt nem a keto diétát ajánlja, hanem más, több szénhidrátot tartalmazó diétát.
Hivatkozás: A diabéteszes ketoacidózis (ketoacidózis) a metabolikus acidózis egyik változata, amely az inzulinhiány következtében fellépő károsodott szénhidrát-anyagcserével jár: a vérben magas a glükóz és ketontestek koncentrációja.
A keto diéta egyrészt egyszerű, másrészt nagyon nehéz. Természetesen minden a választott formától függ. Vannak, akik annyira fanatikusan viselkednek, hogy a diéta rosszul végződik. Nem hagyhatja figyelmen kívül a diéta szabályait, hallgatnia kell a testére, és pihennie kell. Végső soron a legfontosabb az egészség, nem szabad megfeledkezni róla. Gondolkozz magad, dönts magad.